Comment réussir une sèche en musculation ?

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La sèche est une étape indispensable pour ceux qui veulent perdre de la masse graisseuse, tout en conservant les muscles. Il est donc essentiel d’adopter le bon régime alimentaire et de suivre un entrainement adéquat. Le but étant de sculpter la silhouette et d’éliminer les excédents de graisse.

Pour réussir la sèche musculaire, l’idéal serait de diminuer les quantités d’aliments et bannir les produits industriels. Pour une efficacité optimale, les périodes de sèche doivent être prévues une à deux fois par an. D’ailleurs, la sèche est recommandée lorsque la masse adipeuse commence à envelopper les muscles.

Un régime alimentaire adapté

Durant la période de sèche, il est important de rééquilibrer la balance énergétique. En d’autres termes, le régime alimentaire doit comprendre des nutriments solides, des suppléments alimentaires ainsi que des boissons non caloriques. La quantité d’aliments ingérée doit être proportionnelle aux besoins en énergie. Ainsi, pour activer la perte de masse graisseuse, pensez à privilégier les protéines qui garantissent les performances physiques. D’ailleurs, un régime hyperprotéiné est souvent indiqué pour éliminer rapidement la graisse et pour maintenir la masse musculaire.

Les apports en lipides doivent aussi être prévus en période de sèche, car ils contribuent à la production d’hormones. Les lipides sont notamment présents dans les huiles végétales, dans les poissons, dans la viande bio. Pour être efficace, l’adepte de musculation devra prévoir 0,5 et 1 g de lipide par kilo de poids de corps. En outre, les glucides s’avèrent essentiels en période de sèche musculaire. Toutefois, il faut préférer les aliments faibles index glycémique, comme les céréales complètes, pour éviter une augmentation du taux d’insuline. Oubliez les sucreries, les fritures ainsi que les confiseries.

Le programme d’entrainement recommandé

Pour réussir sa sèche musculaire, l’individu devra programmer au moins trois séances d’entrainements hebdomadaires. Durant cette période cruciale, optez pour les techniques d’intensification : bisets, trisets, dropsets, supersets. En sus, les exercices lourds permettent de conserver la masse musculaire. Le temps de récupération peut être aussi réduit afin d’optimiser la perte de masse graisseuse.

Hormis les séances d’intensification, pensez aussi à intégrer des HIIT (High Interval instensity training) qui seront à pratiquer durant une vingtaine de minutes. Le corps brûle ainsi de la graisse en un temps record, tout en sculptant les muscles. À noter que ce genre d’exercice est recommandé pour les athlètes confirmés et non pour les personnes en surpoids. En effet, les entrainements sont très techniques et très intenses, et par conséquent, les non-initiés risquent des blessures musculaires.

Afin de compléter les séances, il ne faut pas oublier les exercices de cardio qui doivent être limités à 45 minutes. L’individu devra surveiller son allure, car elle ne doit pas dépasser les 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Lorsque toutes ses conditions sont respectées, vous remarquerez une perte de poids et une diminution du tour de taille. Pour mieux constater l’évolution physique, le mieux est de prendre une photo, avant et après, la période de sèche musculaire. Vous pouvez également mesurer le taux de masse de graisse grâce à une balance impédancemétrie.

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